النظام الغذائي الكيتون هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يستخدم فيه الجسم الكيتونات كمصدر للطاقة. تتشكل هذه المواد أثناء انهيار الأنسجة الدهنية. يسمح لك هذا النظام الغذائي بخسارة عدة كيلوغرامات في شهر واحد.
الحديث عن الكيتوزيه
يمكن أن يدخل الجسم في الحالة الكيتونية عندما يكون هناك نقص في الجلوكوز. في بعض المناطق ، تعتبر الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات موسمية ، لذلك تأتي الطاقة فقط من الأطعمة الدهنية. تعتبر حمية الكيتو فعالة من حيث إنقاص الوزن ، لكن من الضروري معرفة مبادئ عملها حتى لا تؤذي الجسم.
جوهر النظام الغذائي
الهدف الرئيسي لهذه الطريقة هو تغيير التمثيل الغذائي. ينتقل الجسم من تحلل السكر إلى تحلل الدهون. يستغرق هذا ما لا يقل عن 2-3 أسابيع. لن يكون هناك الكثير من فقدان الدهون في الأيام السبعة الأولى حيث سيتم استهلاك الجلوكوز المتبقي. تتم إعادة هيكلة الجسم على 4 مراحل:
- يستمر 12 ساعة بعد آخر تناول كربوهيدرات. خلال هذا الوقت ، سيتم استهلاك كل الجلوكوز.
- يستمر من 12 إلى 48 ساعة. يتم استهلاك الجليكوجين الموجود في العضلات والكبد.
- تبدأ التغييرات الأيضية. يحصل الجسم على طاقته من البروتينات والأحماض الدهنية.
- تبدأ المرحلة النهائية في اليوم السابع. يعيد الجسم بناء نفسه بنظام الكيتون ، ويتخلى عن طاقة البروتين.
لا يمكن استبعاد الكربوهيدرات تمامًا من القائمة ، لأن مثل هذا النظام يهدد الحياة.
المميزات والعيوب
في البداية ، تم استخدام هذا الشكل من التغذية لعلاج الأطفال من الصرع. اتضح أن التغييرات الخارجية تحدث أيضًا مع مثل هذا النظام الغذائي. لا تستخدم القائمة مبدأ تبديل المنتجات. يجب أن تدخل المواد إلى الجسم بالنسب التالية:
- دهون - 75٪ ؛
- البروتينات - 20٪ ؛
- الكربوهيدرات - 5٪.
النتائج الإيجابية لاستخدام النظام الغذائي:
- فقدان الوزن نتيجة استهلاك دهون الجسم ، بينما لا تنقص كتلة العضلات.
- لا تسبب قائمة الطعام المتوازنة الشعور بالجوع ، لذا يمكنك إنقاص الوزن دون إزعاج.
- حمية الكيتون مفيدة للسرطان والصرع والاكتئاب ومرض الزهايمر.
- خفض مستويات السكر في الدم.
- تطبيع ضغط الدم ومستويات الكوليسترول.
- تحسين حالة الجلد عن طريق القضاء على حب الشباب.
على الرغم من المزايا الواضحة ، يجب عليك استشارة أخصائي قبل استخدام هذا النظام. تشمل العيوب ما يلي:
- عسر هضم محتمل بسبب نقص الألياف.
- عدم كفاية تناول الفيتامينات والمواد الأساسية في الجسم بسبب تقييد الكربوهيدرات. من الضروري أيضًا تناول مجمعات الفيتامينات.
- في المراحل الأولية ، من الممكن حدوث تدهور في الرفاهية: الضعف ، وانخفاض التركيز ، وانخفاض الأداء ، لأن الجسم لا يحتوي على ما يكفي من الجلوكوز. إذا استمرت هذه الحالة لمدة أسبوعين تقريبًا ، فأنت بحاجة إلى زيارة الطبيب.
- الحاجة إلى حمل الطعام معك ، حيث يصعب العثور على الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات في المتاجر.
- قد تكون هناك رائحة الأسيتون من الفم والعرق والبول.
لا ينصح أيضًا بتناول الطعام بهذه الطريقة أثناء التدريب أو أثناء ممارسة أحمال القوة النشطة. في كثير من الأحيان ، بعد هذه الحميات ، تحدث أمراض لم يتم تشخيصها من قبل.
تأثير النظام الغذائي
تزداد فعالية هذه الأطعمة عند اتباع عدة قواعد:
- اختر مركب فيتامين للتعويض عن نقص المواد الضرورية.
- قبل البدء في النظام الغذائي لا بد من الخضوع لفحص طبي. هذا النظام الغذائي مناسب للأشخاص الذين يتمتعون بصحة ممتازة.
- راجع قائمة الأطعمة المحظورة. إذا ، على سبيل المثال ، من خلال رفض الخبز ، سيعاني الجسم من الإجهاد ، فمن الأفضل إيجاد طريقة أخرى لفقدان الوزن.
- في الأسابيع الأولى سيكون هناك إعادة هيكلة لعمليات التمثيل الغذائي ، لذلك ، خلال هذه الفترة ، ليس من الضروري إعطاء الجسم زيادة في الإجهاد العقلي أو البدني.
- يستغرق طهي وجبات النظام الغذائي وقتًا طويلاً ، لكن يجب ألا تتناول وجبات خفيفة من الأطعمة غير الصحية.
- من أجل الأداء الطبيعي للجهاز الهضمي ، من الضروري تضمين الأطعمة التي تحتوي على الألياف في القائمة.
- ضاعف كمية الماء التي تتناولها.
يؤثر نظام إنقاص الوزن هذا على الجميع بطرق مختلفة وهو غير مناسب للجميع. يختلف فقدان الوزن في شهر واحد من 5 إلى 10 كجم.
هذا النظام الغذائي مناسب للرجال الذين تتراكم الدهون في البطن. لا ينخفض محتوى السعرات الحرارية عمليًا ، ويحدث فقدان الوزن بسبب انخفاض كمية الكربوهيدرات المستهلكة.
تعليقات الأطباء حول هذه التغذية غامضة ، لكن جميع الخبراء يتفقون على أنه قبل البدء في إنقاص الوزن ، يجب أن تخضع لفحص في مؤسسة طبية ، وفي حالة الضعف الشديد أو الدوار ، استشر الطبيب على الفور.
المنتجات المسموح بها والمحظورة
قائمة الأطعمة التي يمكن تناولها:
- اللحوم: الدجاج والديك الرومي ولحم الخنزير ولحم البقر.
- أسماك البحر: التونة والسلمون والسلمون والرنجة.
- الفول السوداني.
- المأكولات البحرية: الحبار وبلح البحر وسرطان البحر والجمبري.
- البيض: السمان والدجاج.
- حليب بنسبة دهون تصل إلى 1. 5٪.
- منتجات تعتمد على الحليب المخمر مع الحد الأدنى من محتوى الدهون ، بدون إضافات كيميائية.
- خضروات. معدل تناول 1 لا يتجاوز 40-50 جرام أوراق الخس يمكن أن تستهلك بكميات غير محدودة.
- الفواكه: البرتقال والجريب فروت.
بناءً على هذه القائمة ، يتم إنشاء خيارات قائمة النظام الغذائي المختلفة. قائمة الأطعمة الممنوع تناولها أثناء إنقاص الوزن:
- السكر؛
- عسل؛
- الحبوب.
- أي منتجات مخابز
- فاكهة مجففة؛
- معكرونة؛
- الأطعمة قليلة الدسم (تحتوي على الكربوهيدرات) ؛
- الخضار النشوية (البطاطس والجزر) ؛
- حلويات
- الفواكه الحلوة (الموز والعنب).
من المهم تتبع كمية السعرات الحرارية التي تتناولها.
المبادئ الأساسية
المبادئ الغذائية:
- عدد الوجبات 5-6 مرات في اليوم ، مع فترات راحة 3 ساعات.
- أنت بحاجة لتناول الطعام في أجزاء صغيرة.
- يجب ألا تقل كمية الماء التي تشربها يوميًا عن 3 لترات.
- سهولة الدخول والخروج من النظام الغذائي.
- يجب أن تكون كمية الدهون المستهلكة ضعف كمية البروتين.
- يجب أن تشكل الدهون 60٪ من النظام الغذائي اليومي.
- يجب تقليل كمية الكربوهيدرات إلى الحد الأدنى.
- السيطرة على تناول السكر والنشا.
- نشاط بدني معتدل.
تأتي فعالية الطريقة فقط من التقيد الصارم بالقواعد المدرجة.
مجموعة متنوعة من الأنظمة الغذائية وقائمة الطعام الخاصة بهم
هناك العديد من الخيارات لقائمة النظام الغذائي ، لذا يمكنك اختيار الخيار الأمثل.
الثابت الكلاسيكي القياسي
هذا الخيار هو الأكثر ملاءمة. يكمن جوهرها في الحد الأدنى من تناول الكربوهيدرات. يتم احتساب السعرات الحرارية اليومية بناءً على الهدف:
- إذا كنت بحاجة إلى اكتساب كتلة عضلية ، يضاف 600 سعرة حرارية إلى الاستهلاك اليومي.
- إذا كان من الضروري تقليل الوزن ، يتم طرح 600 كيلو كالوري من معدل الاستهلاك.
قائمة الأسبوع:
- الاثنين: الإفطار: البيض المخفوق (3 بيضات) والجبن المبشور (40 جم) والقهوة ؛وجبة خفيفة: أي فاكهة مجففة (30 جم) ؛الغداء: صدر دجاج مشوي (170 جم) ، خيار (1-2 قطعة) ؛العشاء: نازلي مخبوز (150 جم) ، سلطة (150 جم).
- الثلاثاء: الإفطار: بيض مسلوق (قطعتان) ، سلطة ملفوف ، شاي أو قهوة ؛وجبة خفيفة: العصائر (الريكوتا والجوز والزبادي) ؛الغداء: دجاج مقلي (200 جم) ، هليون مسلوق ؛العشاء: تونة (150 جم) ، سلطة (خيار ، طماطم).
- الأربعاء: الإفطار: تشيز كيك (قطعتان)، قهوة؛وجبة خفيفة: زبادي (150 مل) ، مكسرات ؛الغداء: سمك السلمون المخبوز (150 جم) ؛العشاء: سلطة فواكه البحر (150 جرام).
- الخميس: الإفطار: البيض المخفوق (3 بيضات ، لحم مقدد مقلي ، سبانخ) ، شاي ؛وجبة خفيفة: كرات الجبن مع اللبن. الغداء: لحم بقري مشوي (150 جم) ، خيار ، معكرونة (جزء واحد) ؛العشاء: سمك السلمون مع الطماطم الكرزية المخبوزة (150 جم).
- الجمعة: الإفطار: بيض مخفوق مع الخضار والقهوة؛وجبة خفيفة: أي خضروات خضراء ؛الغداء: لحم الخنزير المقلي مع الخضار المطهية (150 جم) ؛العشاء: سلمون مدخن ، بيض مسلوق ، سلطة ملفوف صيني.
- السبت: الإفطار: خبز محمص مع الجبن والشاي؛وجبة خفيفة: المكسرات (30 جم) ؛الغداء: سمك السلمون المقلي مع الخيار. العشاء: سلطة دافئة (خضروات ، مأكولات بحرية).
- الأحد: الإفطار: الريكوتا مع المكسرات والشاي؛وجبة خفيفة: نخب مع الشاي. الغداء: لحم الخنزير المقلي مع الطماطم ونقع في صفار البيض. العشاء: خبز السمك المفلطح مع الجبن والخضروات.
مركزة - مركزة وقوية
هذه الطريقة مناسبة للنساء ذوات أسلوب الحياة النشط. الكربوهيدرات مسموح بها قبل وبعد التمرين. يعزز الجلوكوز تأثير النشاط البدني ويوفر الطاقة لممارسة الرياضة. لكل كيلوغرام من الوزن ، يُسمح باستهلاك 1 غرام من الكربوهيدرات.
دوري
يتضمن النظام الغذائي أحمال كربوهيدرات دورية للحفاظ على مستويات الجليكوجين في العضلات. هذا الخيار الغذائي ممكن في موعد لا يتجاوز أسبوعين بعد بداية الكيتوزيه. بالنسبة لوزن 1 كجم ، يُسمح باستهلاك 5-10 جم من الكربوهيدرات وتقليل كمية الدهون وترك منتجات البروتين عند مستوى عالٍ. يمكن أن يستغرق التنزيل من 9 إلى 36 ساعة. يجب أن تبدأ بالحد الأدنى من الدرجات. ثم يمكنك إضافة ساعتين تدريجيًا لكل مرة ، مع التركيز على حالة الجسم.
ابتعد عن حمية الكيتو
لتوحيد النتيجة ، من الضروري إدخال منتجات جديدة تدريجياً إلى القائمة. يمكنك تناول العصيدة مرة واحدة يوميًا مقابل 100-150 جرام ، ولأول مرة يجب رفض المخبوزات الطازجة. كما لا ينصح بتناول الأطعمة المقلية والمدخنة ، حيث لا يستفيد الجسم من مثل هذه الأطعمة.
وصفات الأطباق
جميع الوصفات المقدمة منخفضة الكربوهيدرات. طرق تحضير البيض:
- نضع البيض في ماء بارد ويطهى لمدة 4 دقائق (مسلوق جيدا) أو 8 دقائق (مسلوق جيدا). يمكنك تناولها مع المايونيز.
- اقلي البيض في الزبدة على جانب أو وجهين. أضف الفلفل والملح.
- أضف 2 بيضة و 2 ملاعق كبيرة إلى الزبدة المذابة. ل. كريمة ثقيله. يتبل بالملح والفلفل ويخلط. يضاف البصل والجبن المبشور. يمكن تقديمه مع لحم الخنزير المقدد المقلي.
- امزج 3 بيضات مع 3 ملاعق كبيرة. ل. قشطة وملح وتضاف البهارات. تذوب الزبدة وتصب في العجة. عندما يتصلب السطح ، يمكنك إضافة شيء لذيذ (الجبن المبشور ولحم الخنزير المقدد والفطر المقلي).
يمكن استبدال الخبز بخبز هش خالي من الكربوهيدرات. للطبخ ، ستحتاج إلى المكونات التالية (لـ 8 حصص):
- بيض (3 قطع) ؛
- جبنة كريمية (100 جم) ؛
- ملح (قرصة) ؛
- مسحوق الخبز (نصف ملعقة صغيرة) ؛
- قشر سيلليوم (½ ملعقة كبيرة ل. ).
تكنولوجيا الطبخ:
- افصل بياض البيض عن الصفار.
- اخفقي بياض البيض والملح حتى يتماسك.
- اخلطي صفار البيض مع جبنة الكريمة. للتألق ، يمكنك إضافة الخميرة وقشور السيليوم.
- يضاف بياض البيض برفق إلى خليط الصفار.
- ضعي 8 أرغفة صغيرة (أو 6 أرغفة صغيرة) على صينية خبز واخبزيها على حرارة 150 درجة مئوية لمدة 25 دقيقة ، حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً.
يمكن استخدام هذا الخبز لصنع السندويشات. إذا رغبت في ذلك ، يتم إضافة بذور الخشخاش والسمسم وعباد الشمس إلى العجينة. يمكن استخدام رغيف كبير كقاعدة للفة: ضعي طبقة من الكريمة المخفوقة والتوت.
يمكنك صنع فطائر الجبن منخفضة الكربوهيدرات. سيتطلب ذلك:
- الجبن 9٪ (300 جم) ؛
- بيضة (1 قطعة) ؛
- ملح (قرصة) ؛
- دقيق جوز الهند (1 ملعقة كبيرة. لتر) ؛
- دقيق اللوز (1 ملعقة كبيرة).
وصفة:
- اكسري البيضة ، أضيفي الملح واخلطي. من الأفضل أن تأخذ وعاءً كبيرًا ، حيث ستُعجن العجينة بداخلها.
- أضف اللبن الرائب واخلطه.
- إذا كان القوام مائيًا ، أضيفي دقيق جوز الهند واخلطي جيدًا. في هذه الحالة ، ستحتفظ كعكات الخثارة بشكلها.
- بلل يديك في الماء ، وشكل العجينة على شكل كرات وافردها قليلاً.
- اغمسوا في دقيق جوز الهند على كلا الجانبين وضعيهم في إناء مسخن مسبقاً مع الزبدة المذابة.
- تقلى فطائر الجبن لمدة 3-4 دقائق على كل جانب على نار متوسطة.
- تقدم مع الكريمة الحامضة.
أثناء فقدان الوزن ، يمكنك طهي مرق الخضار بالدجاج. المكونات التالية مطلوبة:
- صدور أو أفخاذ دجاج بدون عظم (400 جم) ؛
- كوسة كبيرة (1 قطعة) ؛
- الباذنجان (قطعتان) ؛
- الفلفل البلغاري (1 قطعة) ؛
- مايونيز (1 ملعقة كبيرة ل. ).
طريقة طهو:
- نقطع الدجاج ناعما ونضيف الملح والفلفل والبهارات حسب الرغبة. نخلط اللحم ونتركه في الثلاجة لمدة نصف ساعة.
- قشر الباذنجان والكوسة وقطعهم إلى مكعبات.
- نقطع الفلفل ناعما.
- ضعي الدجاج في مقلاة مسخنة بالزيت واقليه لمدة 10 دقائق على نار عالية حتى ينضج نصفه.
- أضيفي الخضار إلى المقلاة وتبليها بالملح واتركيها على نار خفيفة لمدة 20 دقيقة أخرى على نار خفيفة.
يمكنك استخدام خضروات أخرى وإضافة الكريمة الحامضة أو الجبن بعد الطهي.
موانع وأضرار
يؤثر النظام الغذائي على إنتاج الأنسولين ، لذلك فهو محظور على مرضى السكري من أي نوع. بسبب زيادة الحمل على الجهاز الهضمي والإخراج ، فهو بطلان في أمراض المعدة والأمعاء والقنوات الصفراوية والكبد والكلى.
فقط الجسم السليم قادر على إعادة بناء عمليات التمثيل الغذائي دون آثار جانبية ، ثم العودة إلى أنماط التمثيل الغذائي المعتادة. قد يشعر الأشخاص الذين يعانون من مشاكل التمثيل الغذائي بتوعك.
قد تعاني المرأة الحامل من تباطؤ في نمو وتطور الجنين ، وقد تعاني المرأة المرضعة من انخفاض في كمية الحليب أو تدهور جودته. مثل هذا النظام الغذائي هو بطلان للأطفال ، لأنهم يتحركون كثيرًا ويحتاجون إلى الكثير من الكربوهيدرات. لا ينصح كبار السن بكميات كبيرة من البروتين. كمية البروتين الأسبوعية هي 100-150 جرام.
المراجعات
ملاحظات أولئك الذين فقدوا الوزن حول هذه التقنية غامضة. يتفاعل كل كائن حي بشكل مختلف مع نقص الكربوهيدرات.
- المراجعة الأولى ، امرأة ، 36 عامًا: "ميزة هذا النظام الغذائي أنه ليست هناك حاجة لتقليل السعرات الحرارية بشكل كبير. تحتوي القائمة على الكثير من الأطعمة الدهنية: الأسماك واللحوم والمكسرات ، لذلك أشعر براحة أكبر مع اتباع نظام غذائي مثل هذا مع متوازن ".
- المراجعة الثانية ، امرأة تبلغ من العمر 28 عامًا: "لم أستطع اتباع هذا النظام الغذائي بسبب الانتفاخ والإمساك بسبب نقص الألياف في النظام الغذائي".
- النصيحة الثالثة ، امرأة تبلغ من العمر 55 عامًا: "لقد فقدت وزني باستخدام هذه التقنية لمدة 3 أشهر. ونتيجة لذلك ، انخفض الوزن بمقدار 10 كجم ، وبالنسبة لعمري ، فهذه ليست نتيجة سيئة ، لأن التفاعلات الأيضية أبطأ. بالإضافة إلى التأثير الخارجي ، فقد تمكنت من التخلص من إدماني للطعام: فأنا الآن لا آكل الحلويات ، وقائمة طعام اليوم مصممة بحيث لا يشعر بالجوع نفسه ".